தூங்குவதற்கான எளிய தீர்வுகள் - அருங்காட்சியகம்

திரு. சாண்ட்மேனையும் அவர் கொண்டு வருவதாக உறுதியளித்த தூக்கத்தையும் அமைதியாக சபித்து, தலையணையில் உங்கள் தலையைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் இருந்து மிதக்கும் சிவப்பு எண்களைப் பார்க்கும்போது உங்கள் மனம் நாளைய செய்ய வேண்டியவை - 2: 45 AM. ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தைக் கொண்டு வரக்கூடிய அழகின் (மற்றும் ஆரோக்கியத்தின்) அருளைப் பற்றி நன்கு அறிந்த நீங்கள், இன்றிரவு வித்தியாசமாக இருக்கும் என்று நம்பினீர்கள். கனவுகளின் இனிமையானதை எதிர்பார்த்து, நீங்கள் சீக்கிரம் துலக்கி, மிதந்து, படுக்கையில் குதித்தீர்கள் - ஆகவே நீங்கள் இன்னும் ஆடுகளை ஏன் எண்ணுகிறீர்கள்?

தூக்கமின்மை (இது லத்தீன் மொழியில் “தூக்கம் இல்லை” என்று பொருள்படும்), அனைவருக்கும் ஏதேனும் ஒரு கட்டத்தில் நிகழ்கிறது, எதிர்பார்ப்பு மன அழுத்தம், ஜெட்லாக் அல்லது எஸ்பிரெசோவின் நாள் தாமதமான இரட்டை ஷாட் போன்ற விஷயங்களுக்கு நன்றி.

ஆனால் சிலருக்கு, “தூக்கம் இல்லை” என்பது ஒரு இரவு அல்லது இரண்டு கடந்தும் முன்னேறுகிறது, மேலும் கனவைத் திருடும் அரக்கனை எதிர்த்துப் போராடுவது ஒரு இரவுச் செயலாக மாறும். அது நீங்கள் என்றால்-கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எப்போதும் அமைதியற்ற இரவுகளுக்கு அழியவில்லை. சிறந்த இரவு ஓய்வுக்காக இந்த வியக்கத்தக்க குறைந்த தொழில்நுட்ப வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் மருத்துவரை அழைக்க வேண்டிய நேரம் வரவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

மேடையை தயார் செய்

அன்றாட மன அழுத்தத்தின் கடலில், உங்கள் படுக்கையறை நாள் முழுவதும் சரணாலயமாக இருக்க வேண்டும் bill பில்களால் அடுக்கப்பட்ட ஒரு இரவுநேரம், இன்று காலை அலமாரி நிராகரிக்கப்பட்ட ஒரு படுக்கை தோல்வியடைகிறது, உங்கள் தலையணையில் ஓய்வெடுக்கும் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் எப்போதும் ஒரு அமைதியான இடம்.

ஆரஞ்சு கவுண்டி, சி.ஏ., நரம்பியல் நிபுணரான டயான் ஸ்டீன், படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு பிளக் தேவைப்படும் எதையும் குறைக்க அறிவுறுத்துகிறார் - அதாவது விளக்குகள், தொலைக்காட்சி, உங்கள் மடிக்கணினி, தொலைபேசி மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்கள் (உங்கள் கின்டெல் வெட்டலாம் என்றாலும், ஒரு நிதானமான சடங்கைத் தட்டுவதற்கு முன்பு நீங்கள் வாசிப்பைக் கண்டால்).

ஒழுங்கீனத்தை அழிக்கவும், தெர்மோஸ்டாட்டை டயல் செய்யவும் (அதிக வெப்பமான அறைகள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கலாம்), குறைந்த வெளிச்சத்தில் முதலீடு செய்யலாம், மேலும் சில மென்மையான வண்ணத் தாள்களில் ஸ்னக்ளிங்கிற்கு ஏற்றதாகக் காணலாம் (ஆம், அந்த 1, 000-நூல் எண்ணிக்கையை வாங்க இது ஒரு பச்சை விளக்கு நீங்கள் ஏங்குகிறீர்கள்).

உங்கள் தாக்குதல் திட்டத்தை வரைபடமாக்குங்கள்

உங்கள் உள் ஐந்து வயது சேனலை சேனல் செய்யுங்கள் - ஆம், சரியான ஜோடி இளஞ்சிவப்பு போல்கா-புள்ளியிடப்பட்ட பைஜாமாக்கள் இல்லாமல் ஒரு இரவு என்று அழைக்க மறுத்தவர், அவரது இடது (வலது அல்ல) கையின் கீழ் அடைத்த பன்னி, மற்றும் ஒரு கடைசி பானம் தண்ணீர் அதே ஊதா பிளாஸ்டிக் கப்.

ஒரே வரிசையில் தொடர்ச்சியான படுக்கை நேர செயல்பாடுகளைச் செய்வது-அது ஒரு குளியல் வரைவது, உங்கள் அங்கியை அடைவது, அல்லது ஒரு நல்ல புத்தகத்தின் அத்தியாயத்தைப் படித்தல்-அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு இரவும், உங்கள் மூளை மற்றும் உடலைக் குறிக்கும் நேரம் காற்று கீழே. உங்கள் விழித்தலும் படுக்கையும் தினமும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும் (வார இறுதி நாட்களில் கூட).

உங்கள் மிட்நைட் சிற்றுண்டியை மீண்டும் நகர்த்தவும்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம் என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறீர்கள். ஆனால், “பசி உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கலாம்” என்று முதன்மை பராமரிப்பு செவிலியர் பயிற்சியாளர் டோரி ஹிக்கின்ஸ் கூறுகிறார். "நீங்கள் படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிடாவிட்டால் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்." உங்கள் சிற்றுண்டி சிறியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (மிகவும் நிறைந்த வயிறு தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்), டிஃபெஃபினேட் (நாங்கள் உன்னைப் பார்க்கிறோம், சாக்லேட்), மற்றும் மது அல்லாத.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் நிறுத்தப்படுவதும், விளக்குகள் வெளியேறுவதற்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உங்களுக்கு பிடித்த கண்ணாடி பினோட்டை உட்கொள்வதும் மற்ற உணவுப் பொருட்களில் அடங்கும். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் ஒரு மயக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், ஆனால் இது தூக்கத்தின் இரண்டாம் பகுதியை சீர்குலைப்பதாக அறியப்படுகிறது.

கெமோமில் தேநீர் அருந்த முயற்சிக்கவும், ஜப்பானிய ஆய்வை மேற்கோள் காட்டி, தூக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்ட எலிகளுக்கு கெமோமில் சாறு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க எய்ட்ஸ் போலவே பயனுள்ளதாக இருந்தது (இருப்பினும், உங்களுக்கு ராக்வீட் ஒவ்வாமை இருந்தால் அதைத் தவிர்க்கவும்).

வியர்வை வெளியே

நாங்கள் முன்பே சொல்லியிருக்கிறோம், மீண்டும் சொல்வோம் - உடற்பயிற்சி எல்லாவற்றையும் சரிசெய்கிறது (உடைந்த இதயம் மற்றும் உங்கள் கார்பூரேட்டரைத் தவிர, ஆனால் அது விவாதத்திற்குரியது). ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் பெறும் நபர்கள் (தேசிய வழிகாட்டுதல்) தூக்கத்தின் தரத்தில் 65% முன்னேற்றத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு முடிவு செய்தது. ட்ரீம்லாண்டிற்குள் ஒரு தடையற்ற பயணத்தை உறுதிசெய்ய, உங்கள் கடைசி நெருக்கடி அல்லது பைசெப் சுருட்டை ஒரு நாளைக்கு அழைப்பதற்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரம் வரை செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க.

மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால் the கழிவறை தூரிகையைப் பெறுங்கள்

"என் தாயின் விதி என்னவென்றால், 'நான் தூங்கவில்லை என்றால் … நான் எழுந்து கழிப்பறைகளை சுத்தம் செய்யப் போகிறேன்.' வீட்டில் 10 பேர் மற்றும் மூன்று கழிப்பறைகள் இருப்பதால், அவள் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை, அதனால் அவள் தூங்கினாள் ”என்று டாக்டர் ஸ்டீன் கூறுகிறார். "இது படுக்கைக்குப் பிறகு இருந்தால், தூக்கத்தை விட நீங்கள் குறைவாக அனுபவிக்கும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்!" இது 20 நிமிடங்கள் ஆகிவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் விலகிச் செல்லவில்லை என்றால், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறி, மிகவும் சலிப்பான, குறைந்தது தூண்டக்கூடிய பணியைத் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இலக்கியக் கோட்பாட்டின் மீது தூசி நிறைந்த கல்லூரி பாடப்புத்தகத்துடன் ஒரு கலகலப்பான அரை மணி நேரம் செலவிட்ட பிறகு தூக்கம் மிகவும் வரவேற்கத்தக்கதாகத் தோன்றலாம்.

எப்போது சரணடைய வேண்டும் (மற்றும் உங்கள் மருத்துவரை அழைக்கவும்)

“தூக்கம் இல்லை” என்பது எப்போது கண்டறியக்கூடிய நிலையாக மாறும்? நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது சிரமப்படுவது அல்லது தூங்குவது, அது பகல்நேர சோர்வுக்கு காரணமாக இருந்தால், வெள்ளைக் கொடியை பறக்கவிட்டு அந்த சந்திப்பை திட்டமிட வேண்டிய நேரம் இது.

ஆமாம், டிஃபென்ஹைட்ரமைன் (பெனாட்ரிலில் செயலில் உள்ள மூலப்பொருள்) அல்லது மெலடோனின் (தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சிகளுக்குப் பொறுப்பான ஒரு செயற்கை முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹார்மோன்) போன்ற தூக்க வைத்தியங்கள் உள்ளன, ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். சாத்தியமான மருந்து இடைவினைகளை அவளால் விசாரிக்க முடியும் example எடுத்துக்காட்டாக, பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் பகல்நேர சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி மற்றும் வயிற்று அச om கரியம் போன்ற பக்க விளைவுகளை மோசமாக்கும்.

உங்கள் தூக்கமின்மையை விளக்கும் மற்றும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கக்கூடிய அடிப்படை மருத்துவ சிக்கல்களையும் (மனச்சோர்வு அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்றவை) அவர் ஆராய்வார்; இருப்பினும், அனைத்து தூக்க எய்ட்ஸ் (OTC மற்றும் மருந்து) குறுகிய காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் நான்கு வாரங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (தூக்கத்தைச் சுற்றியுள்ள உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் மறுசீரமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது) மற்றும் உங்கள் உடலைத் தளர்த்துவதற்கான கற்றல் நுட்பங்கள் (தியானம் அல்லது தசை தளர்வு போன்றவை) போன்ற நீண்டகால தீர்வுகளும் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

கடைசி வரி: இருட்டில் விழித்திருப்பது (உண்மையில் மற்றும் அடையாளப்பூர்வமாக) நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது உதவப் போவதில்லை. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து மீண்டும் போராடுங்கள் Mr. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் திரு. சாண்ட்மேனுடன் தலையணை பேசுவீர்கள்.