ஒருவேளை உங்களுக்கு ஒரு புதிய வேலை இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் வேலை உங்களைப் போலவே உணர்கிறீர்கள். ஒரு பதவி உயர்வின் புதிய பொறுப்புகள் இது உங்களுக்கு வெறித்தனமாக இருக்கலாம். அல்லது உங்கள் தட்டில் நீங்கள் ஒரு பெரிய திட்டத்தை வைத்திருக்கலாம், நீங்கள் உண்மையிலேயே அழுத்தத்தை உணர்கிறீர்கள்.
காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதிகமாகிவிட்டீர்கள் - உங்கள் வேலை மன அழுத்தம் உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையை பாதிக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் மதிய உணவை சாப்பிடமாட்டீர்கள், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலைக் கவனித்து இரவில் விழித்திருக்கிறீர்கள், திங்கள் காலையில் கவலைப்படுகிறீர்கள். உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள், ஓய்வெடுப்பது ஒரு விருப்பமல்ல.
இங்கே சில நல்ல செய்தி: உங்கள் வேலையைப் பற்றி கவலைப்படுவது மிகவும் இயல்பானது - 10 பெரியவர்களில் ஏழு பேர் தினமும் மன அழுத்தத்தை அல்லது பதட்டத்தை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் இங்கே சில சிறந்த செய்திகள் உள்ளன: உங்கள் வேலை வாழ்க்கையின் மீது கூடுதல் கட்டுப்பாட்டைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய மாற்றங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
1. உங்கள் காலை மீண்டும் கட்டமைக்கவும்
வானத்தைப் பார்க்க உங்கள் சாளர நிழல்களைத் திருப்புவதற்கு முன்பு படுக்கையில் மின்னஞ்சல்களைப் படிக்க உங்கள் இன்பாக்ஸைச் சரிபார்த்துக் கொள்கிறீர்களா? அப்படியானால், நீங்கள் பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 60 க்குச் செல்கிறீர்கள். நீங்கள் வெறித்தனமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை!
அதற்கு பதிலாக, உங்களை நாள் முழுவதும் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ரெட்ரோ அலாரம் கடிகாரத்தைப் பெறுங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் மேசையிலிருந்து ஒதுக்கி வைக்கலாம் - மேலும் அதை முதலில் சோதிப்பதற்குப் பதிலாக, சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள், காலை யோகா காட்சியை விரைவாகச் செய்யுங்கள், ஜாக் செல்லுங்கள் அல்லது சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கி (மற்றும் அனுபவிக்க). இந்த வீடியோவில் சிறப்பான பயிற்சியாளர் பில் ட்ரோலெட் பேசுவதைப் போல, நீங்கள் "உங்கள் மனதையும் உடலையும் இயக்கி இயங்கும் மற்றும் உகந்த நிலைக்கு கொண்டுசெல்லும் ஒரு வேண்டுமென்றே சடங்கை உருவாக்கினால்" உங்கள் நாளுக்கு நீங்கள் மிகவும் நிதானமான அணுகுமுறையைப் பெறுவீர்கள்.
2. உங்களால் முடிந்ததைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
கட்டுப்பாட்டை உணராமல் இருப்பது பெரும்பாலும் வேலையைப் பற்றிய கவலைக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் முழு வேலை வாழ்க்கையையும் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு நீண்ட கால திட்டமாகும், உங்கள் கவலையில் சிலவற்றைக் குறைக்க எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கக்கூடிய சிறிய விஷயங்கள் உள்ளன.
எடுத்துக்காட்டாக, புதிய செய்திகளின் தாக்குதலுக்கு அடிமையாக மாறுவதற்கு பதிலாக உங்கள் இன்பாக்ஸைக் கட்டுப்படுத்த சில விரைவான நுட்பங்களை உருவாக்குங்கள். (சான்பாக்ஸ் மற்றும் அன்ரோல்.எம் போன்ற நிரல்களால் நான் சத்தியம் செய்கிறேன்.) ஒரு நல்ல திட்ட மேலாண்மை அமைப்பை அமைக்கவும் அல்லது காலையில் (அல்லது அதற்கு முந்தைய இரவு!) முதல் செய்ய வேண்டியதை முன்னுரிமை செய்யவும், எனவே இன்று என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நாளை வரை காத்திருங்கள். உங்கள் மேசையைச் சுற்றியுள்ள (அல்லது உங்கள் கணினி டெஸ்க்டாப்பில்) ஒழுங்கீனத்தைத் துடைக்க சில தருணங்களை அர்ப்பணிப்பது கூட உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
3. இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
எப்போதும் படிக்க மற்றொரு மின்னஞ்சல் மற்றும் உங்கள் இணைய உலாவியில் திறக்க மற்றொரு தாவல் இருக்கும் - ஆனால் ஏழு மணி நேரம் உங்கள் திரையின் முன் உட்கார்ந்துகொள்வது ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல.
அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீங்கள் தொடர்ந்து உள்நுழைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது தொகுதியைச் சுற்றி நடந்து சில பசுமைகளை எடுத்துக் கொண்டாலும் கூட. பசுமையான இடங்களுக்கு அருகில் வசிக்கும் மக்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே, "ரோஜாக்களை வாசனை" செய்ய சில நிமிடங்கள் கூட வெளியே செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.
4. உடற்பயிற்சி you நீங்கள் உண்மையில் விரும்பவில்லை என்றாலும்
அந்த மூலோபாய ஆவணத்தில் இன்னும் சில மணிநேர வேலைகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்துக்கொண்டிருக்கும்போது, சில மூலோபாய வியர்த்தலைச் செய்வதில் நீங்கள் சிறந்தது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சி என்பது கலோரிகளை மட்டும் எரிக்காது - ஆய்வுகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் எரிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
மேலும் என்னவென்றால், கொலராடோ பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், போல்டர் எலிகளில் ஆராய்ச்சி செய்துள்ளார், உடற்பயிற்சி “கட்டாயப்படுத்தப்பட்டாலும்”, அது பதட்டத்தை குறைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் இயல்பாகவே வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றாலும், ஒரு வகுப்பினரால் ஈர்க்கப்பட்ட ஒரு தொகுப்பு விதிமுறைக்கு நீங்கள் வர முடியுமா என்று பாருங்கள், வேலைக்குப் பிறகு உங்களுடன் விரைவாக நடக்கவோ அல்லது ஜாக் செய்யவோ விரும்பும் நண்பர், அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பயன்பாடு அல்லது கேஜெட். உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள் it அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.
5. உங்கள் உணவை மதிப்பீடு செய்து குடிக்கவும்
நீங்கள் காஃபின், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தங்கியிருக்கிறீர்களா? இது உங்கள் ஆர்வமுள்ள மனதின் ரன்வே ரயிலில் எரிபொருளை செலுத்துவதைப் போன்றது: உங்கள் காலை காபூசினோவிலிருந்து நீங்கள் உணரும் சலசலப்பு உண்மையில் உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் அல்லது தூண்டக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
எனவே, சில ஆரோக்கியமான இடமாற்றுகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். காஃபினேட் பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடைவதற்கு பதிலாக, அவுரிநெல்லிகள், பாதாம் மற்றும் கடற்பாசி போன்ற உணவுகளை சமப்படுத்த முயற்சிக்கவும். சீரான உணவை பராமரிக்க நீங்கள் உண்ணும் முழு உணவுகளிலும் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் கவலையை குணப்படுத்தாது, ஆனால் அவை உங்கள் மன நலனுக்கு மிகவும் உதவக்கூடும்.
6. உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்டுபிடி
நீங்கள் அதை இழந்ததை நீங்கள் உணரவில்லை, ஆனால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், யோகா வகுப்பில் உங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை விட்டுவிட்டீர்கள் (அல்லது அதை ஒருபோதும் முதன்முதலில் கண்டதில்லை). நியூயார்க் நகரத்தின் ஒருங்கிணைந்த மனநல மருத்துவர் டாக்டர் கேத்ரின் பால்க் கூறுகையில், “நாங்கள் மிகவும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம் என்றால், நாங்கள் கவலைப்படுவோம். "நாம் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க ஆரம்பித்தால், அது நம் மனதை அமைதிப்படுத்தும்."
டாக்டர் பால்க் சில எளிய சுவாச உத்திகளை மாஸ்டரிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், எனவே நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் மனதை நனவுடன் அமைதிப்படுத்த ஒரு வழி இருக்க முடியும். உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கியதும், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய போதெல்லாம், உங்கள் மேசை, கூட்டம், அல்லது உங்கள் பயணத்தில் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் இந்த சக்திவாய்ந்த கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். இரவில், நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் போராடுகிறீர்களானால், சுவாச தியானங்களும் உங்களை மீண்டும் தூக்கத்திற்கு ஈர்க்க உதவும்.
உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையை கணிசமாக சீர்குலைக்கும் தீவிரமான கவலையால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதையெல்லாம் நீங்களே சமாளிக்க முயற்சிக்க தேவையில்லை. டாக்டர் பால்க் கூறுகையில், உங்கள் வாழ்க்கையில் புதிய திட்டங்கள் அல்லது பாத்திரங்கள் பதட்டத்தை உருவாக்குகின்றன, அங்கு நீங்கள் எதையும் அனுபவிக்கவில்லை, அல்லது உங்கள் உணவு அல்லது தூக்கம் இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக பாதிக்கப்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், அது நேரமாக இருக்கலாம் சிகிச்சை பெற. உங்கள் கவலை “இயல்பான வரம்பிற்குள்” வருமா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஆன்லைன் சோதனைக்கு முயற்சிக்கவும்.
மேலும், மிக முக்கியமாக, உங்கள் வேலையை முன்னோக்குடன் வைக்க முயற்சிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில், வேலையில் என் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதை நான் உணரும்போது, நான் மூளை அறுவை சிகிச்சை செய்யவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்கிறேன்-நான் ஏதாவது முடிக்காததால் யாரும் இறக்கப்போவதில்லை. அந்த தருணங்களில், எனது தற்போதைய மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விடயத்தை விட மிகப் பெரிய சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்வது எனக்கு ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து அமைதியாக இருக்க வேண்டிய இடைநிறுத்தத்தை அளிக்கிறது.
