மற்ற சாதாரண மனிதர்களைப் போலவே, நான் தூக்கத்தை விரும்புகிறேன். ஆனால், என்னால் அது ஒருபோதும் போதுமானதாகத் தெரியவில்லை.
ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு மணிநேரங்களைப் பெற நான் விரும்பும் அளவுக்கு, வாழ்க்கை பிஸியாகிறது. எதையாவது கொடுக்க வேண்டும், a ஒரு காலக்கெடுவைத் தவறவிடாமல் அல்லது ஒரு சமூக நிகழ்வைத் தவிர்ப்பதற்கு பதிலாக - எனது தூக்க அட்டவணை வழக்கமாக வெட்டுதல் தொகுதியைத் தாக்கும் முதல் விஷயம். எளிமையாகச் சொல்வதானால், நான் எப்போதும் சோர்வாக இருக்கும் நிலையில் இருக்கிறேன்.
மூடிய கண் ஒரு திடமான இரவு எனக்கு எந்த நேரத்திலும் நடக்கப்போவதில்லை என்பதை நான் ஏற்றுக்கொண்டேன். எனவே, அதை மனதில் கொண்டு, எனக்கு ஒரு வித்தியாசமான சிந்தனை இருந்தது: நான் பெறக்கூடிய தூக்கத்தை நான் அதிகம் பயன்படுத்தக்கூடிய வழிகள் ஏதேனும் உண்டா? அந்த நேரத்தை அந்நியப்படுத்த நான் என்ன செய்ய முடியும், அதனால் நான் இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுப்பதை உணர்கிறேன்.
இங்கே நான் கண்டுபிடித்தேன்.
1. அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்
உங்கள் முகத்தை திணிப்பது உங்களுக்கு மந்தமான உணர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால், அது மாறிவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவது உண்மையில் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
மருத்துவர் ஜேமி கோஃப்மேன் எழுதிய தி நியூயார்க் டைம்ஸின் ஒரு பதிப்பின் படி, ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு கீழே போடுவது உங்கள் உடல் உணவை செயலாக்கும் விதத்தில் குழப்பத்தை ஏற்படுத்தும். இதன் விளைவாக, அஜீரணம் மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் முதல் வெற்று ஓல் அச om கரியம் வரை அனைத்து வகையான விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் - இது தூங்குவது கடினம் அல்லது இரவு முழுவதும் உங்களை எழுப்புவது கடினம்.
கூடுதலாக, டன் உணவை சாப்பிடுவது வழக்கமாக நிறைய திரவங்களை குடிக்க வழிவகுக்கிறது - அதாவது உங்கள் சிறுநீர்ப்பை அதிகாலை நேரங்களில் குறைந்தபட்சம் ஒரு விழிப்புணர்வு அழைப்பை உங்களுக்கு வழங்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது (pun நோக்கம்).
படுக்கைக்கு முன் உங்களுக்கு சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், தானியங்கள் அல்லது சில சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும். அவை உங்களுக்கு மிகவும் நிதானமான இரவைக் கொண்டிருக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
2. உங்கள் திரை நேரத்தைக் குறைக்கவும்
நீங்கள் என்னைப் போன்ற எவரேனும் இருந்தால், உங்கள் இன்ஸ்டாகிராம் ஊட்டம் அல்லது எண்ணமில்லாத யூடியூப் வீடியோக்கள் உங்களை தூங்க வைக்க அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன்பே திரை நேரம் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை வீசுகிறது (இது உங்கள் உடலின் கடிகாரத்திற்கான ஒரு ஆடம்பரமான சொல்).
அடிப்படையில், அந்த செயற்கை ஒளி உங்கள் உடலை பகல்நேரமாக நினைத்து தந்திரம் செய்கிறது மற்றும் நீங்கள் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
எனவே, உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது உங்கள் ஐபாடிலோ உங்கள் கண்களை ஒட்டிக்கொள்வதை விட, அமைதியான இசை அல்லது போட்காஸ்டைக் கேட்க முயற்சிக்கவும் (மியூஸ் எழுத்தாளர், ஸ்டேசி லாஸ்டோ, தூங்கிவிட்டதாக சத்தியம் செய்கிறார்!), தியானித்தல் அல்லது ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல்.
3. உங்கள் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள்
வெளிப்படையாக, விரைவில் நீங்கள் தூங்கலாம், அதிக நேரம் உறக்கநிலையில் செலவிடுவீர்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் படுக்கையறை முற்றிலும் இருட்டாக இருப்பதை உறுதிசெய்வது உங்களுக்கு மிக விரைவாக தூங்க உதவும்.
ஸ்லீப் பவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, பகல் உங்கள் மூளையில் “மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது” - இது உங்கள் இரத்தத்தில் வெளியாகும் ஒரு ஹார்மோன் மற்றும் உங்கள் உடல் மிகவும் எச்சரிக்கையாக உணர உதவுகிறது.
எனவே, வைக்கோலைத் தாக்கும் நேரம் வரும்போது உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக வைத்திருப்பதன் மூலம் (உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் சில இருண்ட திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒரு தூக்க முகமூடியில் கூட முதலீடு செய்யுங்கள்!), உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே ஓய்வெடுக்கும் sleep தூக்கத்தை மிகவும் அழைக்கும் மற்றும் அடையக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
4. படுக்கைக்கு முன் ஒரு குளியல் அல்லது குளியலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் நாளின் முடிவைக் குறிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் இது உங்கள் உடலின் வெப்பநிலையையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது better இது சிறந்த தூக்கத்திற்கு அவசியம்.
கிரேட்டிஸ்ட்டில் ஒரு கட்டுரை கூறுகிறது, நீங்கள் நீரில் மூழ்கும்போது அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரின் அடியில் நிற்கும்போது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை உயரும். ஆனால், நீங்கள் தண்ணீரை அணைத்துவிட்டு வெளியேறும்போது, உங்கள் வெப்பநிலை வீழ்ச்சியடைகிறது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு குறைவதால் நீங்கள் தூங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள் என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவீர்கள். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள தெர்மோஸ்டாட்டைக் குறைக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும். மிளகாய் 60 முதல் 67 டிகிரி வரை எங்காவது உறக்கநிலைக்கு சரியான வெப்பநிலை என்று பல நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.
5. நாப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் இன்னும் கொஞ்சம் தூக்கத்தை கசக்கிவிடுவதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கலாம். ஆனால், இது ஒரு இடைவெளியில் நடக்க வேண்டும் என்று எந்த விதியும் இல்லை. போதிய இரவுநேர தூக்கத்தை நாப்ஸ் மாற்றாது என்றாலும், 20 முதல் 30 நிமிட தூக்க அமர்வு உங்கள் மனநிலை, செயல்திறன் மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவும்.
எனவே, உங்கள் வேலைநாளின் முடிவிற்கும் உங்கள் மாலை நேர நடவடிக்கைகளுக்கும் இடையில் சிறிது வேலையில்லா நேரம் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, படுக்கையில் நீட்டி விரைவாக மின்சாரம் எடுக்க தயங்க வேண்டாம். உங்கள் தூக்கத்தை அதிகமாக்குவது என்பது எப்போது வேண்டுமானாலும் சில zzz ஐப் பிடிக்க வேண்டும் என்பதாகும்!
பகலில் ஒருபோதும் போதுமான நேரம் இல்லை. மேலும், ஏதாவது கொடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் இதுவாகும்.
அந்த உன்னதமான ஆலோசனையை நீங்கள் ஒருபோதும் செயல்படுத்த முடியாது மற்றும் ஒரு இரவு எட்டு மணி நேரம் நேரம் செலவிட முடியாது. ஆனால், அதிர்ஷ்டவசமாக, விரைவில் தூங்குவதன் மூலமும், உறக்கநிலையின் தரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய சிலவற்றை நீங்கள் செய்ய முடியும் .
இந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் செயல்படுத்துங்கள், உங்கள் அலாரம் கடிகாரம் உங்கள் மோசமான எதிரி என்பதை விட, நன்கு ஓய்வெடுக்கும் வாய்ப்பை நீங்கள் அதிகரிப்பீர்கள்.
