நான் ஒரு உண்மையான கடற்கரையிலிருந்து (கலிபோர்னியாவில்) எட்டு மைல் தொலைவில் இருந்தாலும், இருண்ட மற்றும் மழை நாட்களில் கனவு காணும் கலிபோர்னியாவை ஒப்புக்கொள்கிறேன். விண்டோஸ் திறந்த, சூடான காற்று, வானொலி உரத்த குளிர்காலம் நீங்கள் குளிர்காலத்தில் முழங்கால் ஆழமாக இருக்கும்போது கோடைகால எண்ணங்களை நினைப்பது பற்றி ஏதாவது சொல்ல வேண்டும்.
குளிர்கால நாட்கள் இருட்டாக இருக்கும்போது, நான் மட்டும் கொஞ்சம் ஆற்றல் மிக்கவனாகவும் (நீண்ட தூக்கங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டி நேரத்திற்கு காந்தமாக்கப்பட்டவனாகவும்) உணரவில்லை என்பது எனக்குத் தெரியும் us நம்மில் பலர் "குளிர்கால ப்ளூஸ்" வகைகளை அனுபவிக்கிறோம். ஒரு காரணம் இருக்கிறது: போர்ட்லேண்டை தளமாகக் கொண்ட மருத்துவ உளவியலாளர் பிரையன் தாம்சன், சர்க்காடியன் தாளங்கள் (மூளையில் ஒரு “மாஸ்டர்” கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, அது இருட்டாக இருக்கும்போது தூங்கவும், வெளிச்சமாக இருக்கும்போது எழுந்திருக்கவும் கூறுகிறது) குற்றவாளியாக இருக்கலாம் பருவகால மனநிலை மாற்றங்கள்.
"எங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு என்ன குறிப்புகள் பகல். பகல் ஒளி நம் கண்களைத் தாக்கும் போது - அது மூளைக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புவது என்னவென்றால், நாட்கள் குறைவாகவும் இருட்டாகவும் வளரும்போது, நாம் விழித்திருக்க வேண்டிய பகல்நேர குறிப்புகள் இல்லை, மேலும் இந்த 24 மணிநேரமும் ஒத்திசைக்கப்படவில்லை. நாங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோம், ஆனால் மூளை நாம் சோர்வாகவும் சோம்பலாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. ”
எல்லா விஞ்ஞானங்களும் ஒருபுறம் இருக்க, எனது மிகவும் (அஹேம்) பிஸியான கால அட்டவணையின் வழியில் ஒரு ஒத்திசைக்கப்படாத சர்க்காடியன் தாளத்தை நான் அனுமதிக்கப் போகிறேன் என்பதற்கு எந்த வழியும் இல்லை - மேலும் நீங்கள் ஒருவேளை அவ்வாறே உணருவீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும். எனவே, யோகா பேன்ட் (உண்மையான ஸ்டுடியோவுக்கு அருகில் இல்லாதது) மற்றும் கெட்டில் கார்னின் பாதி போய்விட்ட பை ஆகியவற்றை ஓய்வு பெறுங்கள் your உங்கள் குளிர்காலமயமாக்கப்பட்ட எழுச்சியை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு உதவ சில வழிகளைக் கண்டுபிடித்தேன்.
பருவகால அட்டவணை மாற்றம் இல்லை
யு.சி. சான் டியாகோவின் காலவரிசை மையத்தின் மனநல மருத்துவர் மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம் ஆராய்ச்சியாளரான டாக்டர் மைக்கேல் மெக்கார்த்தி, உங்கள் தினசரி அட்டவணையை அதே ஆண்டு முழுவதும் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று வாதிடுகிறார். "கோடையில் ஒளி வெளிப்பாடு அதிகமாக இருக்கும்போது இது ஒரு பொருட்டல்ல-ஆனால் ஒளி இல்லாத நிலையில், செயல்பாட்டு அட்டவணைகளை பராமரிப்பது சர்க்காடியன் தாளங்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது."
இதன் பொருள்: கோடையில் இரவு 7 மணிக்கு குயினோவா மற்றும் காலே என்ற இதயமுள்ள கிண்ணத்தில் உட்கார்ந்து தினசரி விதிமுறைக்கு நீங்கள் பழகினால், குளிர்காலத்தில் அதை மாற்ற வேண்டாம் (உங்கள் ஒழுக்கம் மற்றும் இரவு உணவில் நான் மிகவும் பொறாமைப்பட்டாலும் கூட திட்டமிடல்).
மெக்கார்த்தி கூறுகிறார், “முடிந்தவரை வழக்கமான மற்றும் முடிந்தவரை ஒரு அட்டவணையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக காலை 8 மணிக்கு வேலைக்குச் சென்றால், உங்களை 9 அல்லது 10 நோக்கி நகர்த்த வேண்டாம். நேரத்தை அப்படியே வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் மற்றும் பின்னர் அதைப் பெற அனுமதிக்காதீர்கள், எனவே உங்கள் கடிகாரத்தை எந்த நேரம் என்று குழப்பிக் கொள்கிறீர்கள். ”
சூரியன் உங்கள் சேமிக்கும் கிருபையாக இருக்க முடியும்
அதிகாலையில் சூரிய ஒளி ஒரு இயற்கையான மனநிலை அதிகரிக்கும் என்று மெக்கார்த்தி கூறுகிறார் - ஆனால் குளிர்காலத்தின் இருண்ட நாட்களில் அதைத் தவறவிடுவது பொதுவானது, குறிப்பாக நீங்கள் சூரிய உதயத்திற்கு முன் விழித்திருந்தால் (அல்லது சிறிது நேரம் கழித்து தூங்கினால்) நேராக வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
ஆரம்பகால AM கதிர்களின் தினசரி அளவைப் பிடிக்க மறக்காதீர்கள் (30 நிமிடங்கள் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்)-உங்களால் முடிந்தால், இரட்டிப்பாகி, பிரகாசமாக எரியும் சாளரத்திற்கு அருகிலுள்ள டிரெட்மில்லைப் பிடிக்கவும். "அதிகாலை உடல் செயல்பாடுகளும் உதவியாக இருக்கும்" என்று மெக்கார்த்தி கூறுகிறார்.
மேலும், உங்கள் டகோ செவ்வாய்க்கிழமை தோழர்களிடம் கடைசி அழைப்பிற்கு முன்பு நீங்கள் அதை ஒரு இரவு என்று அழைக்கிறீர்கள் என்று சொல்ல மறக்காதீர்கள். "9 முதல் 5 வரை பணிபுரியும் மக்கள்தொகைக்கு, ஒரு பொதுவான நிலைமை என்னவென்றால், மக்கள் இன்னும் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் (எ.கா., வேலைக்காக) ஆனால் மிகவும் தாமதமாகத் தங்கியிருங்கள், போதுமான தூக்கம் வரக்கூடாது, நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும், உற்சாகமடையாமலும் இருப்பார்கள். பின்னர், பிடிக்க முயற்சிக்கும் போது (எ.கா., வார இறுதி நாட்களில்) அவர்கள் காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ தூங்குகிறார்கள், இதனால் சூரிய ஒளி மனநிலையில் சிறப்பாக செயல்படும்போது மக்கள் ஜன்னலை இழக்க நேரிடும் ”என்று மெக்கார்த்தி விளக்குகிறார். எல்லா துடைப்பையும் ஒரே காரணத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கடைசியாக, இருள் பகல் வெளிச்சத்தைப் போலவே உதவக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்க. "உங்கள் தூக்க சூழல் முடிந்தவரை இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று மெக்கார்த்தி அறிவுறுத்துகிறார். "எச்சரிக்கை கடிகாரம் அல்லது வெளிப்புற தெருவிளக்கு போன்ற மங்கலான ஒளி கூட மனச்சோர்வை ஏற்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும் என்பதற்கான விலங்கு ஆய்வுகளில் சான்றுகள் உள்ளன. இது மக்களிடையே சோதிக்கப்படவில்லை, ஆனால் இதைச் செய்வதற்கான தீங்கு குறைவு. ”
கடுமையான அறிகுறிகளுக்கு உதவி தேடுங்கள்
உடற்பயிற்சி, நல்ல ஊட்டச்சத்து (கெட்டில் கார்ன் உங்கள் மடியில் மீண்டும் இடம்பெயரவில்லை), சூரிய ஒளி மற்றும் அட்டவணை வைத்திருத்தல் போன்ற எளிய திருத்தங்கள் குளிர்கால ப்ளூஸுக்கு உதவியாக இருந்தாலும், சில பெண்கள் மிகவும் கடுமையான பிரதேசத்திற்குள் செல்கின்றனர்.
உந்துதல், உங்கள் உறவுகளில் குறைபாடு அல்லது வேலை செயல்திறன் போன்றவற்றில் நீங்கள் பெரிய குறைபாட்டை அனுபவித்திருந்தால், விஷயங்கள் எப்போதும் சிறப்பாக வரப்போவதில்லை, அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள்-உங்கள் மருத்துவரை விரைவில் பார்க்கவும். பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுக்கான (அல்லது எஸ்ஏடி) கண்டறியும் அளவுகோல்களை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம் - இது பருவகால அடிப்படையில் ஏற்படும் மனச்சோர்வைக் கூறும் ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும்.
மாதவிடாய் நின்ற டிஸ்ஃபோரிக் கோளாறு (அல்லது பி.எம்.டி.டி, இது மனச்சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் உங்கள் காலத்திற்கு முன்பே பதற்றம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது), பிந்தைய பார்ட்டம் மனச்சோர்வு அல்லது இரு-துருவக் கோளாறு ஆகியவற்றின் வரலாற்றைக் கொண்டு ஒரு எஸ்ஏடி நோயறிதல் அதிகமாக இருக்கலாம் என்று மெக்கார்த்தி கூறுகிறார். வழக்கமான மன அழுத்தத்தில் மையமாக உள்ளன.
மனநல நோயின் குடும்ப வரலாறு ஆபத்தைத் தூண்டக்கூடும், அதேபோல் உங்களுக்கு இணை மருத்துவ நிலை இருந்தால் (தைராய்டு நோய் போன்றவை) அல்லது கடந்த கால அல்லது சமீபத்திய அதிர்ச்சியை அனுபவித்திருந்தால் (ஆம், உங்கள் காதலனுடன் காதலர் தினத்திற்கு முந்தைய பிரிவினை - அல்லது முதலாளி - முற்றிலும் கணக்கிடுகிறார்).
க்யூபிகல் குடியிருப்பாளர்களுக்கான ஒரு எச்சரிக்கையும் உள்ளது: நீங்கள் SAD க்கு ஓரளவு பாதிக்கப்படக்கூடியவராக இருந்தால், குறைந்த ஒளி அலுவலக சூழலின் எல்லைகளில் நேரத்தை செலவிடுவது உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
ஒரு பிரகாசமான யோசனை சிறந்ததா?
SAD க்கான சிகிச்சையானது மருந்துத் துறையில் வழக்கமான மனச்சோர்விலிருந்து பெரிதும் வேறுபடுவதில்லை Pro புரோசாக் (ஃப்ளூக்ஸெடின்) போன்ற எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ.க்கள் (அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறு-எடுக்கும் தடுப்பான்கள்) அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. மெக்கார்த்தி பெரும்பாலும் ஃபோலேட் அல்லது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் பரிந்துரைக்கிறார்-சில ஆதாரங்கள் இருப்பதால் இந்த கூடுதல் வழக்கமான மன அழுத்தத்தில் மனநிலைக்கு உதவும்.
சொன்னதெல்லாம், எஸ்ஏடி உள்ளவர்கள் முற்றிலும் ரசாயனமில்லாத மனநிலை பூஸ்டரில் இருந்து பயனடையலாம். வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய லைட் பெட்டிகளை அமேசானில் ஒரு எளிய கிளிக்கில் வாங்கலாம், எந்த நேரத்திலும் உங்கள் காலை காபியைக் கொண்டிருக்கும்போது அதன் கதிர்களில் நீங்கள் இருக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள் பொதுவாக தொடக்கக்காரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (ஆனால் அதைச் செய்வதற்கு விடியற்காலையில் எழுந்திருக்க நீங்கள் உறுதியளிக்க வேண்டும்).
தாம்சன் கூறுகிறார், “10, 000 லக்ஸ் கொண்ட பரந்த நிறமாலை வெள்ளை ஒளி பெட்டிகள் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயம். கூடுதலாக, வெள்ளை ஒளி பெட்டிகள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் சில ஒளி உங்கள் கண்களுக்கு மேலே இருந்து வரும். சுமார் 60-70% மக்கள் ஒளி சிகிச்சைக்கு பதிலளிப்பார்கள், பெரும்பாலான மக்கள் முதல் வாரத்திற்குள் கவனிக்கிறார்கள். ”
ஒரு இறுதி குறிப்பு: ஒரு ஒளி “சிகிச்சை” ஒருபோதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (எப்போதும் யாருக்கும்) ஒரு தோல் பதனிடும் சாவடி. தோல் பதனிடும் சாவடிகளில் புற ஊதா கதிர்கள் உள்ளன, அவை கண்கள் மற்றும் சருமத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்களிடம் குளிர்கால ப்ளூஸ் இருந்தால், தோல் பதனிடும் சாவடி செல்ல வேண்டிய இடம் அல்ல, ”என்கிறார் தாம்சன்.
ஆகவே, இந்த லேசான இதயமுள்ள (ஆம், நான் செய்தேன்) வேடிக்கையானது என்ன? உங்கள் மூளை சூரியனின் ஒரு உயிரினம் your உங்கள் சாளரத்திற்கு வெளியே உள்ளவை வேறுவிதமாகக் கூறினாலும்.
