அலுவலகத்தில் செலவழித்த நாட்கள் தொழில் ரீதியாக எங்களுக்கு சவால் விடும் என்று நம்புகிறோம், ஆனால் உண்மையில், 9 முதல் 5 வரை (அல்லது 6 அல்லது 7) மேசை ஜாக்கி வாழ்க்கை வாழ்வது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கிய முன்னணியில் கூட கோரப்படலாம்.
உண்மையில், அமெரிக்க தொழிலாளர் புள்ளிவிவர பணியகத்தின் படி, வேலை தொடர்பான தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள்-தசை விகாரங்கள் முதல் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி வரை -2016 ஆம் ஆண்டில் அனைத்து தொழிலாளர் காயம் மற்றும் நோய் வழக்குகளில் 32% ஆகும். நிச்சயமாக, அந்த காயங்கள் பல மக்களால் பாதிக்கப்பட்டன உற்பத்தி வரிகளை வேலை செய்தல் அல்லது உடல் ரீதியாக வரி விதிக்கும் பிற வேலைகளைச் செய்தல். ஆனால் ஒரு கம்ப்யூட்டரில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, ஆவேசமாக தட்டச்சு செய்து, நாள் முழுவதும் திரைகளில் வெறித்துப் பார்ப்பதும் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.
பொதுவாக, உங்கள் மேஜையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதில் பழி உள்ளது. ஸ்டான்போர்டு ஹெல்த் கேர் நிறுவனத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ இயற்பியலாளர் மைக்கேல் ஃபிரடெரிக்சன் கூறுகையில், “நாங்கள் உட்கார்ந்திருக்கவில்லை என்பதுதான் நிச்சயமாக நாங்கள் எதிர்க்கும் பிரச்சினை. ஆனால் உங்கள் அலுவலக வேலை பல மணிநேரங்களுக்கு ஒரு மேசையில் உட்காரும்படி அழைக்கும் போது, “நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்ல முனைகிறீர்கள், உங்கள் கழுத்து நீண்டுள்ளது, மேலும் கண் கஷ்டம் இருக்கிறது. இது உங்கள் முழு உடலிலும் செல்லும் மன அழுத்தம். ”
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சில எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்வதோடு, உங்கள் பணிச்சூழலில் பணிச்சூழலியல் மாற்றங்களைச் செய்வது பெரும்பாலான மேசை ஜாக்கிகள் சமாளிக்கும் தினசரி அச om கரியத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். மேலும் நன்மைகள் உடல் தாண்டி செல்கின்றன. 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், அலுவலகத்தில் அதிக பணிச்சூழலியல் பணிநிலையங்களை உருவாக்குவது தசைக்கூட்டு மற்றும் பார்வை சிக்கல்களைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஊழியர்களின் வேலை திருப்தியையும் மகிழ்ச்சியையும் அதிகரித்தது.
நிச்சயமாக, நீங்கள் வேதனையில் இருக்கும்போதெல்லாம், எந்தவொரு அடிப்படை பிரச்சினைகள் அல்லது சிகிச்சைக் கவலைகளையும் கையாள உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஆனால் பின்வரும் சில நகர்வுகள் மற்றும் நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகள் மூலம், நீங்கள் மிகவும் மோசமான மேசை வேலை ஆபத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.
மேசை வேலை ஆபத்து # 1: குறைந்த முதுகுவலி
இது எப்போதாவது முறுக்கு அல்லது தொடர்ந்து வரும் வலியாக இருந்தாலும், முதுகுவலி உங்கள் சிறந்த செயல்திறனைத் தடுக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் மணிநேரம் உங்கள் மேசைக்கு சங்கிலியால் உட்கார்ந்திருப்பது குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும், இது மிகவும் பொதுவான வேலை தொடர்பான முதுகுவலி பிரச்சினையாகும்.
எனவே அங்கு மீண்டும் என்ன நடக்கிறது? உங்கள் மேசை நாற்காலியில் திரும்பிச் செல்வது அல்லது முன்னோக்கிச் செல்வது என்பது உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைக்கப்படவில்லை என்பதாகும். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளில் ஒரு திணறலை ஏற்படுத்துகிறது.
பதற்றத்தை விரைவாக விடுவிப்பது எப்படி
அது வளரும்போது தசை பதற்றத்தைத் தணிக்க, உங்கள் மேசை நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து, உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். யு.சி.எல்.ஏ புனர்வாழ்வு சேவைகளின் தொழில்சார் சிகிச்சையாளரும் சான்றளிக்கப்பட்ட பணிச்சூழலியல் மதிப்பீட்டு நிபுணருமான ஸ்டீபன் அகுய்லர் கூறுகையில், “இது முதுகுவலிகளைத் தளர்த்த உதவும்.
நீண்ட கால திருத்தம்
சில ஆதரவைப் பெறுங்கள். நிமிர்ந்து உட்கார உதவும் வகையில் உங்கள் முதுகின் நீளம் உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை அடைய வேண்டும். ஒரு இடைவெளி இருந்தால், குஷனிங்கிற்காக ஒரு இடுப்பு தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி மோசமான தோரணையில் வீழ்த்துவதைத் தடுக்க உதவும். மேலும், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக, தரையில் தட்டையாக ஓய்வெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "உங்கள் கால்களை உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து தொங்கவிடாமல் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள்" என்று அகுய்லர் கூறுகிறார். "இல்லையெனில், உங்கள் காலின் எடை ஆதரிக்கப்படுவதில்லை, இது உங்கள் முதுகில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது." ஒரு கால் மலத்தைப் பயன்படுத்துவது அச om கரியத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
ஒரு வியர்வை உடைப்பதும் உதவும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளான க்ரஞ்ச்ஸ், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும். இது உங்கள் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து, நல்ல தோரணையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
மேசை வேலை ஆபத்து # 2: மணிக்கட்டு திரிபு
உங்கள் விசைப்பலகையில் மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பது அல்லது அறிக்கைகள் எழுதுவது போன்றவற்றை உங்கள் பகல் மற்றும் இரவுகளில் செலவிடுவது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையாக மாறும்.
அதிகப்படியான பயன்பாட்டின் கலவையும், உங்கள் விசைப்பலகையில் உங்கள் மணிகட்டை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துகிறீர்கள் என்பதும் குறை. "நீங்கள் ஒரு விசைப்பலகை அல்லது சுட்டியை இயக்கும்போதெல்லாம், உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள தசைநாண்கள் முன்னும் பின்னுமாக செல்கின்றன, " என்று அகுய்லர் கூறுகிறார். “இந்த தசைநாண்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கின்றன, எனவே அவை முன்னும் பின்னுமாக சறுக்கி உராய்வை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு மைக்ரோ டிராமா. மீண்டும் மீண்டும் அந்த இயக்கம் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தசைநாண்கள் வீக்கமடையக்கூடும். ”
மணிக்கட்டு வலியில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் குறைவான வெளிப்படையான காரணி: மோசமான தோரணை, குறிப்பாக உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், அந்த நிலை உங்கள் கைகள் உட்பட, கீழ்நோக்கி இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, புண் ஏற்படுகிறது அல்லது சில சந்தர்ப்பங்களில், கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை ஏற்படுகிறது.
பதற்றத்தை விரைவாக விடுவிப்பது எப்படி
புத்தர் நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படும் ஒரு பிரார்த்தனை நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் விரல்களையும் உள்ளங்கைகளையும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொண்டு, முழங்கைகள் வெளியேறும்போது, உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நீண்ட கால திருத்தம்
நீங்கள் விசைப்பலகை அல்லது சுட்டியைப் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் மணிகட்டை இயற்கையாகவே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் அவை காற்றில் கிடைமட்டமாக மிதக்கின்றன your உங்கள் கைகளை விட உயரமாகவோ அல்லது உங்கள் மேசையில் ஓய்வெடுக்கவோ இல்லை. மேலும், உங்கள் விசைப்பலகை மற்றும் சுட்டிக்கு மணிக்கட்டு ஓய்வு கிடைக்கும், அகுய்லார் அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது இடைவெளி எடுக்க அதைப் பயன்படுத்தவும். "அங்குள்ள முக்கிய சொல் ஓய்வு, " என்று அவர் கூறுகிறார்.
தொடர்புடையது : உங்கள் உடல்நலம் உங்கள் நிதி நல்வாழ்வை பாதிக்கும் 5 வழிகள்
மேசை வேலை ஆபத்து # 3: கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி
உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களைக் காயப்படுத்தும் வரை நீங்கள் எவ்வளவு நகர்த்துவீர்கள் என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் உணரமுடியாது then பின்னர் ஒவ்வொரு மாற்றத்தையும் திருப்பத்தையும் நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த வலிகள் மற்றும் வலிகள் உங்கள் விசைப்பலகை அல்லது கணினி மானிட்டரை உங்கள் மேசையில் வெகு தொலைவில் வைப்பதன் மூலம் வரக்கூடும், இதனால் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கித் தள்ளி, முதுகெலும்புடன் சீரமைக்காமல் தூக்கி எறிந்து தசைகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்களைக் கஷ்டப்படுத்தலாம்.
பதற்றத்தை விரைவாக விடுவிப்பது எப்படி
அச om கரியத்தை குறைக்க இரண்டு இப்யூபுரூஃபனை பாப் செய்ய இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் 2012 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், தினசரி அடிப்படையில் அடிக்கடி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டப்படுவது வலியை எளிதாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒரு சிரோபிராக்டரைப் பார்ப்பது கூட.
இறுக்கமான கழுத்தை விடுவிக்க, ஃபிரடெரிக்சன் கன்னம் திரும்பப் பெறுதல் என்றும் அழைக்கப்படும் கன்னம் டக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறார். நிற்கும்போது அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் கன்னத்தை வெளியேற்றவும். ஒருவரிடமிருந்து விலகிச் செல்வது போல, முடிந்தவரை உங்கள் தலையை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை மெதுவாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் தலை நீட்டிக்கையில் நிலை இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் உணரப்படும். நான்கு முறை வரை செய்யவும்.
உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஒரே நேரத்தில் பதற்றத்தைத் தணிக்க, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது காதை வலது தோள்பட்டை நோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடது கையை நேராக கீழே தொங்கவிட்டு நீட்டிக்க வேண்டும். 20 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பிடித்து இடது பக்கத்தில் நான்கு முறை வரை செய்யவும்.
நீண்ட கால திருத்தம்
கணினி மானிட்டரை உங்கள் முன்னால் நேரடியாக நிறுத்துங்கள்-பக்கத்திற்கு கோணப்படாமல், இது உங்கள் கழுத்தை ஒரு மோசமான நிலைக்குத் தள்ளும். நீங்கள் அடிக்கடி தொலைபேசியில் இருந்தால், உங்கள் காது மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில் தொலைபேசியை ஊடுருவுவதை விட ஹெட்செட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், இது தசைக் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும் என்று NYU லாங்கோன் சீபோர்ட் எலும்பியல் மருத்துவ இயக்குநர் ஜெஃப்ரி ஏ. கோல்ட்ஸ்டைன் கூறுகிறார். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க அனுமதிக்கும் அனுசரிப்பு கை ஓய்வு கொண்ட நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். கை ஓய்வு மற்றும் கை கோணம் தோள்களில் இருந்து பதற்றத்தை எடுக்க உதவுகிறது என்று அகுய்லர் விளக்குகிறார்.
"நல்ல தோரணை ஒரு நீண்ட கால தீர்வாகும், " என்று அவர் கூறுகிறார். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவக்கூடிய பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், இது PostureZone போன்றது, இது இலவசம். உங்கள் முயற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், லூமோ லிஃப்ட் ($ 79.99) இலகுரக அணியக்கூடிய சென்சார் பயன்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் மெதுவாக இருக்கும்போது அதிர்வுறும் மற்றும் உங்கள் தோரணை பழக்கத்தைக் கண்காணிக்கும் பயன்பாடாகும்.
மேசை வேலை ஆபத்து # 4: கண் திரிபு
ஒரு நேரத்தில் மணிநேரம் உங்கள் கணினியைப் பார்ப்பது கண் சோர்வை ஏற்படுத்தும், இது ஒரு கணினி மானிட்டரை வெகு தொலைவில் வைத்திருக்கலாம் (சிறிய அச்சைப் படிக்க உங்கள் கண்களைக் கஷ்டப்படுத்துகிறது) அல்லது மிக நெருக்கமாக (உங்கள் கண்கள் கவனம் செலுத்துவதற்கு கடினமாக உழைக்கச் செய்கிறது). மக்கள் தங்கள் கணினியைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது குறைவாகவே சிமிட்டுவார்கள், இது கண்கள் வறட்சி மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
பதற்றத்தை விரைவாக விடுவிப்பது எப்படி
ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும், அலுவலகத்தின் நீளத்திற்கு குறுக்கே ஒரு சாளரம் போன்ற தூரத்தில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பாருங்கள், உங்கள் கண்களுக்கு ஒரு இடைவெளி கொடுக்க 20 விநாடிகள். இன்னும் சிறப்பாக, எழுந்து அலுவலகத்தின் வேறொரு பகுதியில் ஒரு சக ஊழியருடன் அரட்டையடிக்கவும் அல்லது ஒரு புதிய பேனாவைப் பிடிக்க சப்ளை க்ளோசெட்டுக்கு ஓடுங்கள் - உங்கள் கண்களுக்கு கணினியிலிருந்து இடைவெளி கொடுக்கும் எதையும்.
நீண்ட கால திருத்தம்
உங்கள் கணினி மானிட்டர் உங்களிடமிருந்து 20 முதல் 40 அங்குல தூரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்ய தொழில்சார் பாதுகாப்பு மற்றும் சுகாதார நிர்வாகம் பரிந்துரைக்கிறது, எனவே நீங்கள் உட்கார்ந்த இடத்திலிருந்து அது மிக அருகில் இல்லை அல்லது வெகு தொலைவில் இல்லை. கணினி மானிட்டரின் மேற்பகுதி தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். கண்ணை கூசும் தன்மையைக் குறைக்க உங்கள் மானிட்டருக்கு மேல் ஒரு வடிகட்டியை வைக்கலாம், இது கண் திரிபுக்கு பங்களிக்கிறது.
நீங்கள் வேலையில் கண்ணாடிகளை அணிந்தால், உங்கள் கண்களுக்கும் கணினி மானிட்டருக்கும் இடையிலான இடத்தை ஒரு பால்பார்க் அளவீடு செய்யுங்கள். அந்த தூரத்திற்கு சரியான மருந்து உங்களிடம் இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் ஒளியியல் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். "பலர் கண்ணாடி அல்லது திருத்த லென்ஸ்கள் அணிவார்கள், ஆனால் அவை வாசிப்பு அல்லது தூரத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன" என்று அகுய்லர் கூறுகிறார். “ஆனால் கணினி இரு தூரங்களுக்கும் இடையில் உள்ளது. அந்த கணினி தூரத்திற்கு ஒரு மருந்து பெற்று, அந்த ஜோடியை உங்கள் அலுவலகத்தில் விட்டு விடுங்கள். ”
மேசை வேலை ஆபத்து # 5: இறுக்கமான இடுப்பு
காலப்போக்கில், தினசரி அடிப்படையில் ஒரு வளைந்த நிலையில் உட்கார்ந்திருப்பது work வேலையில் இருக்கும் உங்கள் மேசையிலிருந்து வீட்டிலுள்ள உங்கள் படுக்கை வரை your உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைக் குறைக்கிறது, உங்கள் இடுப்பின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகள் ஒரு குழு, வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வு குறைந்த முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கிறது, இது மற்றொரு பொதுவான புகார்.
பதற்றத்தை விரைவாக விடுவிப்பது எப்படி
இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வெளியிட நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலில் மண்டியிடுங்கள் you நீங்கள் ஒருவருக்கு முன்மொழியப் போவது போல - உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வலது முழங்காலுடன் முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து, இடது இடுப்பில் ஆழமாக நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் பட்டைக் கீழே வையுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களை மாற்றவும்.
நீண்ட கால திருத்தம்
உங்கள் தசைகளுக்கு இடைவெளியைக் கொடுப்பதற்கும், சுழற்சியை அதிகரிப்பதற்கும் சீரான இடைவெளியில் உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்து நிற்கவும். "ஒரு சரியான உலகில், ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்திருங்கள்" என்று அகுய்லர் கூறுகிறார். "உங்கள் உடல் நகர வேண்டும்."
ஸ்டாண்ட் அப் போன்ற இலவச பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்! அல்லது நினைவூட்டலை முறித்துக் கொள்ளுங்கள், இது நாள் முழுவதும் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் எழுந்திருக்க நினைவூட்டுவதற்கு தொடர்ச்சியான நேரத்தை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதன் மூலமும், இந்த சில நகர்வுகளைச் சரிபார்ப்பதன் மூலமும், நீங்கள் வேலையில் நன்றாக உணர உதவ முடியும் least அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடலை மிகவும் வசதியாக மாற்றவும்.
தொடர்புடையது: 5 நல்லதல்ல, மிக மோசமான அலுவலக நடத்தைகள் உங்களை வேலைக்குத் தடுத்து நிறுத்தக்கூடும்
